1. ตั้งใจแน่วแน่ มีเป้าหมายเลิกบุหรี่โดยเด็ดขาด เอาชนะใจตัวเองให้ได้ มั่นใจถึงศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงตนเอง

2. หยุดสูบบุหรี่ทันทีเมื่อถึงวันที่กำหนด ไม่ผลัดเป็นวันพรุ่งนี้ มะรืนนี้
      โดยกำหนดวันหยุดสูบบุหรี่ภายใน 1 ถึง 2 สัปดาห์ หลังจากตัดสินใจเลิกบุหรี่

3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองและสิ่งแวดล้อมใหม่ เช่น ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์การสูบทั้งไฟแช็ค และที่เขี่ยบุหรี่ให้หมด
      หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เสี่ยงต่อการกลับไปสูบบุหรี่ เช่น วงเหล้า หมั่นออกกำลังกาย ผ่อนคลายความเครียด ฝึกสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ 

4. เมื่อนึกอยากสูบบุหรี่ให้จิบน้ำบ่อยๆ ทานผลไม้เปรี้ยวๆ แทน

5. มือที่เคยจับคีบบุหรี่ หันไปหยิบจับทำงานอย่างอื่นแทน

6. งด ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมทั้งแอลกอฮอล์ทุกประเภท
     เครื่องดื่มข้างต้นล้วนเป็นสาเหตุของการกระตุ้นให้ท่านรู้สึกอยากสูบบุหรี่ได้ง่ายๆ แนะนำให้งดอย่างน้อยสัก 2 สัปดาห์ ส่วนเครื่องแอลกอฮอล์ ให้งดไปเลยอย่างน้อยหนึ่งเดือน ซึ่งการกระทำดังกล่าว นอกจากจะช่วยให้ท่านเลิกบุหรี่ได้สำเร็จแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการกลับไปสูบบุหรี่ซ้ำอีกด้วย

 7. กินแต่พอดี หนีรสจัด เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหาร 
     อาหารที่มีรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด มันจัด หรือ เผ็ดจัด สิ่งเหล่านี้ล้วนกระตุ้นความเปรี้ยวปากให้อยากสูบบุหรี่ได้ ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่รสจัดจ้านน้อยลง และเพิ่มผัก ผลไม้ ในมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และฟื้นสภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพราะในผักผลไม้มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

8. หมั่นออกกำลังกาย
     หมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ จะได้ช่วยให้ผ่อนคลาย ได้ระบายความรู้สึกหงุดหงิดไปกับการเล่นกีฬา

9. บอกคนใกล้ชิดให้รับรู้
     การที่ท่านตัดสินใจเลิกบุหรี่เป็นสิ่งที่ดี และท่านควรบอกคนใกล้ชิดของท่าน ไม่ว่าจะเป็นพ่อ แม่ พี่น้อง สามี ภรรยา ลูกของท่าน หรือแม้แต่เพื่อนที่ทำงาน บุคคลเหล่านี้จะได้คอยให้กำลังใจสนับสนุนและเตือนท่าน รวมทั้งไม่มาชักชวนหรือกระตุ้นให้ท่านเกิดความเสี่ยงในการอยากสูบบุหรี่ขึ้น

10. แค่มวนเดียวคงไม่เป็นไร
     “แค่มวนเดียวคงไม่เป็นไร” ประโยคนี้ถือเป็นประโยคต้องห้าม เพราะจะทำให้ทำนบและกำแพงแห่งความตั้งใจของท่านพังทลายในทันที ดังนั้นเมื่อมีผู้ยื่นบุหรี่ให้ท่าน ท่านควรรีบปฏิเสธ บอกตนเองว่าจะไม่กลับไปสูบบุหรี่อีกเป็นอันขาด และชักชวนคนรอบข้างให้เลิกบุหรี่ 

ที่มา:
1. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ ชีวิตปลอดบุหรี่ การเตรียมตัวและชีวิต ใหม่”. พิมพ์ครั้งที่ 2. 2553.
2. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ การคิดเลิกบุหรี่ แนวทางการตัดสินใจ”. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2553.

ขั้นที่ 1 เตรียมความพร้อมสำหรับวันเลิกบุหรี่: กำหนดวันเลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

ขั้นที่ 2 สร้างความเชื่อมั่นว่าคุณทำได้ 
     “อาการถอนนิโคติน จะเกิดขึ้นรุนแรงในสัปดาห์แรกและจะอยู่ในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยท่านเผชิญกับอาการเหล่านี้ได้” เคล็ดลับที่ช่วยให้ท่านเลิกบุหรี่ได้ ได้แก่ เลือกเวลา และสถานที่ที่จะเลิกบุหรี่ แล้วทดลองเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง ดังนี้

• ลุกจากโต๊ะอาหารทันที เมื่อทานเสร็จอย่างน้อย 1 มื้อ ของแต่ละวัน เพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดินเล่น จัดบ้าน โทรศัพท์

• วันต่อมาเลือกเวลา หรือ สถานที่อื่นเพิ่มขึ้น แล้วทดลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อการเลิกสูบบุหรี่ในช่วงเวลานั้น
  เมื่อท่านทดลองทำเป็นเวลา 3-5 วัน จะช่วยทำให้ท่านเกิดความมั่นใจมากขึ้น เมื่อถึงวันที่ท่านกำหนดว่าจะเลิกบุหรี่ ท่านจะมั่นใจได้ว่าจะต้องทำอย่างไร จึงจะไม่กลับไปสูบบุหรี่อีก

ขั้นที่ 3 ลองทำกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อเอาชนะอาการถอนนิโคติน
     อาการถอนนิโคติน เป็นอาการทางกายและจิตใจที่พบได้ในผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่ โดยอาการจะรุนแรงในช่วง 3-5 วัน หลังการหยุดสูบ แต่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปอาการจะดีขึ้นจนหายไป อาการที่อาจพบ ได้แก่ รู้สึกอยากบุหรี่อย่างรุนแรง เครียด หงุดหงิด โกรธง่าย เศร้าหดหู่ ปวดมึนศีรษะ นอนไม่หลับ เป็นต้น ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยท่านต่อสู้กับอาการเหล่านี้ โดยให้เลือกวิธีที่เหมาะกับตนเอง และลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเอาชนะอาการถอนนิโคติน

• ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ
• อมมะนาวที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทั้งเปลือก นาน 3-5 นาที จากนั้นเคี้ยวแล้วค่อย ๆ กลืนน้ำมะนาว
• เดินเล่น ออกกำลังกายเบา ๆ  
• งดการดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• รับประทานผัก และผลไม้ให้มาก เลือกรับประทานอาหารไขมันน้อย แคลอรี่ต่ำ
• หายใจเข้าออกลึก ๆ และทำสมาธิ
• พูดคุยกับคนรัก หรือ คนรอบข้างเพื่อระบายความหงุดหงิด
• ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง

ขั้นที่ 4 กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ หากำลังใจจากคนใกล้ตัว
   ท่านต้องเริ่มต้นด้วยการแจ้งให้คนรอบข้างทราบว่า “ท่านจะเลิกบุหรี่” และขอให้คนรอบข้างช่วยเป็นกำลังใจให้ท่านด้วย  

• แจ้ง “วันเลิกบุหรี่” ให้ทราบ และจดไว้ในปฏิทินให้คนรอบข้างเห็นได้ชัดเจน
• ให้ความรู้แก่คนรอบข้างเกี่ยวกับอาการติดบุหรี่ ขั้นตอนวิธีการในการเลิกบุหรี่
• บอกคนรอบข้างว่าท่านจะต้องสู้กับอาการถอนนิโคตินในช่วง 1-2 สัปดาห์ หลังวันเลิกบุหรี่
• ขอให้คนรอบข้างเป็นกำลังใจให้ท่านเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ

 ขั้นที่ 5 เตรียมวิธีการป้องกันการสูบช้ำ

     การเลิกบุหรี่ให้ได้จริง ท่านต้องผ่านช่วงสองสัปดาห์แรก หลังวันเลิกบุหรี่ไปให้ได้ เพราะท่านต้องเผชิญกับความอยากบุหรี่ที่สุด คือการที่ร่างกายต้องต่อสู้กับอาการขาดนิโคติน วิธีที่จะช่วยให้ท่านสามารถผ่านสองสัปดาห์แรกหลังวันเลิกบุหรี่ ได้แก่

• ท่านต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่จะทำให้ท่านกลับไปสูบซ้ำได้อีก 
• หลีกเลี่ยงการพบปะกับผู้ที่สูบบุหรี่ งดไปในสถานที่ที่มีผู้สูบบุหรี่ 
• ไม่รับบุหรี่ ไม่ทดลองสูบซ้ำแม้แต่มวนเดียว 
• เขียนเหตุผลดี ๆ ของการเลิกบุหรี่ไว้ในที่ที่ท่านเห็นได้ชัดเจน 
• งดดื่มเหล้า เพราะเหล้าจะทำให้การเลิกบุหรี่ได้สำเร็จของท่านลดลง 
• ขอกำลังใจจากผู้เป็นที่รัก หรือ ระบายความรู้สึกให้ผู้ใกล้ชิดฟัง 
• เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายความเครียด ความหงุดหงิด หรือ อารมณ์เศร้า ด้วยการออกกำลังกาย เดินเล่น จัดบ้าน ปลูกต้นไม้
• ใส่ใจสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ำมาก ๆ รับประทานผัก และผลไม้เป็นประจำ

ที่มา:
1. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ ชีวิตปลอดบุหรี่ การเตรียมตัวและชีวิตใหม่”. พิมพ์ครั้งที่ 2. 2553. 

2. มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่

• เลือกวันสำคัญของชีวิต
     เป็นวันที่ท่านต้องการจะเลิกบุหรี่อย่างแน่นอน โดยเลือกวันที่ท่านคิดว่า ท่านจะมีความเครียดน้อยที่สุด อาจเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์ที่มีความสำคัญต่อตัวท่าน
• เขียนวันเลิกบุหรี่ไว้บนปฏิทิน
     การเขียนวันไว้ในปฏิทิน จะช่วยเตือนและให้การเลิกบุหรี่ของเท่านเป็นความจริงได้และช่วยในการวางแผนการเลิกได้อย่างจริงจังรวมทั้งช่วยให้ผู้ใกล้ชิดได้รับรู้ และร่วมเป็นกำลังใจให้กับความตั้งใจของท่านด้วย

• หนึ่งสัปดาห์ ก่อนวันเลิกบุหรี่
1. คิดถึงและทำในสิ่งที่ชอบ แทนที่จะคิดถึงการสูบบุหรี่
2. เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
3. เตรียมหาผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือ อาหารว่างเป็นอาหารสุขภาพมาเก็บไว้ที่บ้าน หรือ ที่ทำงาน
4. เริ่มทำกิจกรรมยามว่างที่ช่วยให้ท่านผ่อนคลาย เช่น เล่นกีฬาที่ชอบ ทำครัว ปลูกต้นไม้ เป็นต้น
5. บอกคนในครอบครัว คนรัก เพื่อนบ้าน และ/หรือเพื่อนร่วมงานว่า ท่านกำลังทำในสิ่งที่ดีกับชีวิต คือ ตั้งใจเลิกบุหรี่
6. ปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวัน โดยตื่นเช้าให้เช้ากว่าปกติ รับประทานอาหารเช้า กินผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวแทนการดื่มชา หรือ กาแฟ
7. ทิ้งที่เขี่ยบุหรี่และอุปกรณ์ทุกชนิดในการสูบบุหรี่ให้พ้นจากที่บ้าน รถและที่ทำงาน และกำจัดกลิ่นบุหรี่ให้เรียบร้อย
8. หาของขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ เช่น ถั่วอบ เมล็ดทานตะวัน ผลไม้รสเปรี้ยว หรือ อาหารสุขภาพติดตัวไว้

ที่มา:
1. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ ชีวิตปลอดบุหรี่ การเตรียมตัวและชีวิต ใหม่”. พิมพ์ครั้งที่ 2. 2553.
2. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ การคิดเลิกบุหรี่ แนวทางการตัดสินใจ”. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2553.

     ในปัจจุบันองค์การอนามัยโลกได้จัดให้โรคติดบุหรี่เป็นโรคเรื้อรังอย่างหนึ่งที่เป็น ๆ หาย ๆ คล้ายกับโรคทางกายอื่น ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้จึงจำเป็นต้องได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้องและเป็นระบบ พร้อมกับมีการประเมินผลและติดตามอาการเป็นระยะ ๆ เหมือนกับโรคอื่น ๆ โดยทั่วไปการดูแลรักษาโรคติดบุหรี่แบ่งได้เป็นสองวิธีหลัก ๆ ได้แก่ การดูแลรักษาโดยไม่ใช้ยา และการดูแลรักษาโดยใช้ยา

Read more ...