ขั้นที่ 1 เตรียมความพร้อมสำหรับวันเลิกบุหรี่: กำหนดวันเลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด
ขั้นที่ 2 สร้างความเชื่อมั่นว่าคุณทำได้
“อาการถอนนิโคติน จะเกิดขึ้นรุนแรงในสัปดาห์แรกและจะอยู่ในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยท่านเผชิญกับอาการเหล่านี้ได้” เคล็ดลับที่ช่วยให้ท่านเลิกบุหรี่ได้ ได้แก่ เลือกเวลา และสถานที่ที่จะเลิกบุหรี่ แล้วทดลองเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง ดังนี้
- ลุกจากโต๊ะอาหารทันที เมื่อทานเสร็จอย่างน้อย 1 มื้อ ของแต่ละวัน เพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดินเล่น จัดบ้าน โทรศัพท์
-
วันต่อมาเลือกเวลา หรือ สถานที่อื่นเพิ่มขึ้น แล้วทดลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อการเลิกสูบบุหรี่ในช่วงเวลานั้น
เมื่อท่านทดลองทำเป็นเวลา 3-5 วัน จะช่วยทำให้ท่านเกิดความมั่นใจมากขึ้น เมื่อถึงวันที่ท่านกำหนดว่าจะเลิกบุหรี่ ท่านจะมั่นใจได้ว่าจะต้องทำอย่างไร จึงจะไม่กลับไปสูบบุหรี่อีก
ขั้นที่ 3 ลองทำกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อเอาชนะอาการถอนนิโคติน
อาการถอนนิโคติน เป็นอาการทางกายและจิตใจที่พบได้ในผู้ที่พยายามเลิกบุหรี่ โดยอาการจะรุนแรงในช่วง 3-5 วัน หลังการหยุดสูบ แต่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปอาการจะดีขึ้นจนหายไป อาการที่อาจพบ ได้แก่ รู้สึกอยากบุหรี่อย่างรุนแรง เครียด หงุดหงิด โกรธง่าย เศร้าหดหู่ ปวดมึนศีรษะ นอนไม่หลับ เป็นต้น ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยท่านต่อสู้กับอาการเหล่านี้ โดยให้เลือกวิธีที่เหมาะกับตนเอง และลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเอาชนะอาการถอนนิโคติน
- ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ
- อมมะนาวที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทั้งเปลือก นาน 3-5 นาที จากนั้นเคี้ยวแล้วค่อย ๆ กลืนน้ำมะนาว
- เดินเล่น ออกกำลังกายเบา ๆ
- งดการดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- รับประทานผัก และผลไม้ให้มาก เลือกรับประทานอาหารไขมันน้อย แคลอรี่ต่ำ
- หายใจเข้าออกลึก ๆ และทำสมาธิ
- พูดคุยกับคนรัก หรือ คนรอบข้างเพื่อระบายความหงุดหงิด
- ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง
ขั้นที่ 4 กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ หากำลังใจจากคนใกล้ตัว
ท่านต้องเริ่มต้นด้วยการแจ้งให้คนรอบข้างทราบว่า “ท่านจะเลิกบุหรี่” และขอให้คนรอบข้างช่วยเป็นกำลังใจให้ท่านด้วย
- แจ้ง “วันเลิกบุหรี่” ให้ทราบ และจดไว้ในปฏิทินให้คนรอบข้างเห็นได้ชัดเจน
- ให้ความรู้แก่คนรอบข้างเกี่ยวกับอาการติดบุหรี่ ขั้นตอนวิธีการในการเลิกบุหรี่
- บอกคนรอบข้างว่าท่านจะต้องสู้กับอาการถอนนิโคตินในช่วง 1-2 สัปดาห์ หลังวันเลิกบุหรี่
- ขอให้คนรอบข้างเป็นกำลังใจให้ท่านเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ
ขั้นที่ 5 เตรียมวิธีการป้องกันการสูบช้ำ
การเลิกบุหรี่ให้ได้จริง ท่านต้องผ่านช่วงสองสัปดาห์แรก หลังวันเลิกบุหรี่ไปให้ได้ เพราะท่านต้องเผชิญกับความอยากบุหรี่ที่สุด คือการที่ร่างกายต้องต่อสู้กับอาการขาดนิโคติน วิธีที่จะช่วยให้ท่านสามารถผ่านสองสัปดาห์แรกหลังวันเลิกบุหรี่ ได้แก่
- ท่านต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่จะทำให้ท่านกลับไปสูบซ้ำได้อีก
- หลีกเลี่ยงการพบปะกับผู้ที่สูบบุหรี่ งดไปในสถานที่ที่มีผู้สูบบุหรี่
- ไม่รับบุหรี่ ไม่ทดลองสูบซ้ำแม้แต่มวนเดียว
- เขียนเหตุผลดี ๆ ของการเลิกบุหรี่ไว้ในที่ที่ท่านเห็นได้ชัดเจน
- งดดื่มเหล้า เพราะเหล้าจะทำให้การเลิกบุหรี่ได้สำเร็จของท่านลดลง
- ขอกำลังใจจากผู้เป็นที่รัก หรือ ระบายความรู้สึกให้ผู้ใกล้ชิดฟัง
- เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายความเครียด ความหงุดหงิด หรือ อารมณ์เศร้า ด้วยการออกกำลังกาย เดินเล่น จัดบ้าน ปลูกต้นไม้
- ใส่ใจสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ำมาก ๆ รับประทานผัก และผลไม้เป็นประจำ
ที่มา:
1. ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ. คู่มือเลิกบุหรี่ “ ชีวิตปลอดบุหรี่ การเตรียมตัวและชีวิตใหม่”. พิมพ์ครั้งที่ 2. 2553.
2. มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่
